Cosa devo fare per dormire bene?

Quante volte rimandate la sveglia del mattino? 1, 2, 3? Mai? Non ci credo. Sicuramente sarà capitato a tutti, sia ai dormiglioni esperti che ai mattinieri patentati. Spesso ci svegliamo stanchi. La causa di questo ossimoro può essere un sonno di bassa qualità, oppure poco tempo dedicato al riposo. E proprio perché secondo noi chi dorme (bene) piglia pesci, abbiamo pensato di raccogliere in un unico articolo tutte le buone abitudini per dormire meglio.

Sonno di qualità e ritmo circadiano

Ognuno di noi ha un proprio ritmo sonno-veglia chiamato circadiano (dal latino ‘circa diem’, ‘circa un giorno’) in base al quale il corpo si organizza per riposarsi e funzionare al meglio. Questo ciclo varia con l’età, col tipo di attività svolte durante il giorno e con l’alternanza di luce-buio. Ecco perché non esiste una regola ferrea che stabilisce il minimo di ore che dobbiamo dormire ogni notte. Certo è che dormire è fondamentale per la nostra salute, sia fisica che emotiva. Fra le tante cose di cui è capace un sonno ristoratore:

• Migliora le funzioni cerebrali, consolida i ricordi e ci permette di essere vigili durante la veglia.
• Aiuta a perdere peso: in mancanza di riposo, gli adipociti rilasciano meno leptina, l’ormone che controlla l’appetito.
• Rinforza il sistema immunitario e previene le malattie cardiovascolari.
• Rilascia serotonina e dopamina e frena la secrezione di cortisolo, attenuando lo stato di stress e depressione e favorendo quello di felicità e benessere.
• Rigenera la pelle e ne migliora l’aspetto.

Ok, ma per far sì che il sonno abbia tutti questi poteri è necessario che sia di qualità. Non importa quindi dormire tante ore, ma dormire a sufficienza e bene. Facile, eh? Non per tutti. Stress, tensione e pensieri per la testa sono le principali cause d’insonnia per molte persone.

Perché non riusciamo a dormire (bene)?

Tra i motivi che ostacolano un sonno di qualità o un sonno stabile ci sono alcune patologie da accertare previa diagnosi medica come le apnee notturne e la sindrome delle gambe senza riposo. Altri fattori sono di natura psicologica: questi possono essere all’origine di un insonnia passeggera, come quella prima di un esame o di un evento stressante, oppure di un’insonnia cronica e quindi da investigare con la guida di uno specialista.

L’insonnia è una patologia seria, da non ignorare, perché con il tempo può scatenare una serie di problemi correlati. Il trattamento prescritto può essere farmacologico, psicologico-terapeutico o cognitivo-comportamentale e deve scavare a fondo fino a individuare e rimuovere le ragioni che ci tengono svegli la notte. A volte però basta individuare alcune abitudini scorrette che non riusciamo a perdere e che ostacolano la regolarità del sonno: per questi casi, il resto dell’articolo può avere la soluzione. Prima, però, fermiamoci un attimo a parlare di materassi.

L’importanza di un buon materasso

Conoscere il proprio corpo è importante per scegliere il materasso più adatto. Esiste un materasso giusto per ognuno di noi. Possiamo e dobbiamo selezionarlo (con l’aiuto di un esperto) in base al nostro peso, alla nostra altezza, alla nostra sensibilità al caldo e al freddo e alla posizione in cui solitamente dormiamo. Generalmente un buon materasso non dovrebbe essere né troppo morbido, né troppo duro. Esistono poi i materassi dispositivo medico, progettati per chi ha esigenze particolari, problemi di salute o per le lunghe degenze a letto. Il nostro Federico ha voluto approfondire l’argomento intervistando Francesco Baldi di Baldiflex, i maghi del sonno.

Il decalogo delle buone abitudini

‘Igiene del sonno’, così è definita la serie di abitudini che favoriscono la transizione dalla veglia al sonno. Questa è fondamentale per imparare a dormire bene, preparandoci a farlo fin dalla mattina. Qui sotto, i suggerimenti facili da mettere in pratica per fare sogni d’oro ogni notte:

1. Regolarità, prima di tutto: una vita sregolata lasciamola a Vasco. Se soffri d’insonnia, vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno (sì, anche sabato e domenica).
2. Alimentazione: la dieta è come il prezzemolo. Mangiare in modo sano ed equilibrato, infatti, influisce anche sul sonno. In particolare, non cenare troppo tardi, mangia cose facilmente digeribili ed evita alcolici e bevande contenenti sostanze eccitanti come la caffeina. Non fare l’errore di andare a letto a digiuno: mangiare moderatamente aiuta l’organismo a secernere la giusta quantità di serotonina per regolare il sonno.
3. Esercizio fisico: fai attività sportiva regolarmente durante il giorno, ma non avventurarti in sport ad alta intensità prima di coricarti, altrimenti rischierai di stimolare troppo la produzione di serotonina e rimanere con gli occhi sbarrati tutta la notte.
4. Sì al pisolino pomeridiano, purché non superi i 40 minuti. Ti permette di recuperare le energie perse durante la mattina e di arrivare a sera nel pieno delle tue funzioni.
5. A letto, solo per dormire. Spostati in altre stanze per lavorare, guardare la tv o fare altro, così la tua mente imparerà ad associare il letto soltanto al riposo notturno.
6. Stanza idonea al riposo: nella camera dove dormi, assicurati di avere silenzio, una temperatura che non superi i 18° e un’aria pulita. Non tenere piante, incensi o dispenser molto profumati in camera; limitati a una fragranza tenue da vaporizzare con un diffusore o a una fragranza rilassante specifica per tessuti da spruzzare sul cuscino almeno un’ora prima di dormire. Assicurati anche di avere buio fino al tuo risveglio e di fare il pieno di luce durante il giorno per facilitare il lavoro della melatonina.
7. Stop ai device elettronici: evita di stancare gli occhi con il cellulare, il pc, il tablet e la tv. Spegni tutto almeno un’ora prima di dormire.
8. Relax: dedicati ad attività rilassanti come lo yoga, la lettura, la meditazione e la scrittura di un diario della gratitudine per calmare la mente.
9. Rituali: adottare una routine serale predispone corpo e mente a un sonno di qualità tutte le sere alla stessa ora. Possiamo dedicarci alla cura della pelle, leggere un capitolo di un libro, scegliere i vestiti per il giorno dopo o bere una tisana rilassante.
10. Lasciati andare, concentrati solo sul respiro mettendo le mani sopra la pancia e metti in pratica alcune tecniche di rilassamento muscolare progressivo.

A.A.A. cercasi melatonina: tisane e integratori

Vera direttrice del sonno, la melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale e ha un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. La produzione di melatonina dipende dall’esposizione alla luce: aumenta al buio e si affievolisce durante il giorno, calando con l’avanzare dell’età.
Per fortuna esistono sostanze naturali capaci di stimolare la secrezione di questo ormone. Le tisane sono di grande aiuto per intervenire in modo naturale sulla regolazione del sonno. Fra le piante da mettere in infusione, consigliamo camomilla, valeriana, melissa, passiflora, biancospino e lavanda. Un capitolo a parte lo meritano gli integratori, che, se assunti senza criterio possono rompere alcuni equilibri dell’organismo e produrre l’effetto contrario a quello sperato. Generalmente, per dormire vanno bene tutti quelli a base di melatonina e magnesio, ma, come sempre, consultare il medico o il farmacista è la prassi da seguire.

Su questo argomento noi di AGM ci siamo davvero appassionati: Eleonora ha fatto un’analisi ricca di dati per dimostrare quanto nell’ultimo periodo l’interesse verso gli integratori del sonno sia aumentato. Vittoria, invece, ha confezionato una guida completa su tutte le tipologie di vitamine e integratori.

Dormire bene e monitorare il sonno con le app

Gratis (e non) e molto intuitive, le app per dormire hanno spopolato ormai da molti anni e sono sempre più sofisticate, intelligenti e personalizzabili. Ce ne sono alcune come Headspace, Calm e Smiling Mind che possiamo utilizzare durante la giornata per ritagliarci dei momenti dedicati alla mindfulness. Ce ne sono altre che possiamo attivare durante la notte per monitorare la qualità del sonno come Pillow e Sleep Better: tra le loro feature includono anche le riproduzioni dei suoni della natura ed gli esercizi di rilassamento guidati. In quasi tutte, inoltre, è possibile impostare un timer allo scadere del quale automaticamente si spengono, eliminando anche le preoccupazioni di dover riprendere in mano il telefono per disattivare tutto.

Qualcuno sta già sbadigliando?