Guarire l’insonnia: principi attivi e terapie efficaci per il sonno

Se stai ore a guardare il soffitto della tua camera da letto senza riuscire a prendere sonno, sappi che non sei un caso isolato: da uno studio riportato su Scientific Reports relativo alla qualità e alla quantità di sonno della popolazione italiana è emerso che quasi 1 italiano su 7 dorme male e circa 3 italiani su 10 dormono poco. 

Siamo di fronte a un disturbo del sonno che interessa molte persone e che influisce negativamente sulla salute psico-fisica degli italiani. In questo articolo affronteremo tutte le terapie farmaceutiche e non che aiutano a conciliare il sonno.

Cos’è l’insonnia e cosa comporta nella vita di tutti i giorni?

L’insonnia è un disturbo del sonno ampiamente diffuso, che peggiora con l’avanzare dell’età. Questo problema si manifesta con:

• difficoltà ad addormentarsi;
• notevole peggioramento nella qualità del sonno (caratterizzato da risvegli continui);
• non sentirsi riposati al risveglio;
• provare stanchezza perenne e irritabilità durante le attività quotidiane;
• difficoltà di concentrazione.

Non esiste una regola generale che stabilisce le ore di sonno ottimali per ricaricare le proprie energie, tuttavia secondo la National Sleep Foundation le ore di sonno consigliate per la popolazione adulta sono circa 7-9 (per i neonati circa 14-17; mentre per i bambini circa 9-11 ore).

Cosa succede se non dormiamo 7-9 ore a notte? Oppure se dormiamo male, svegliandoci continuamente?

La scarsa qualità e quantità del sonno influisce negativamente sulla vita quotidiana delle persone, facendole diventare più distratte e irritabili durante lo svolgimento delle proprie attività. 

Infatti, alcuni studi mostrano che un sonno adeguato e sano è necessario per una buona qualità della vita, per una migliore produttività e per il proprio benessere psicologico e fisico. 

Nello specifico è stato riscontrato che un sonno insufficiente comporta conseguenze negative sia per la salute fisica della persona (tra cui: scarsa salute cardiovascolare; ipertensione arteriosa; resistenza all’insulina; obesità) sia per la salute mentale (tra cui: depressione).

Come sconfiggere l’insonnia senza farmaci?

Seguire un corretto stile di vita è fondamentale per conciliare il proprio sonno e per combattere l’insonnia senza ricorrere a farmaci. Ci sono alcune buone abitudini che ti permettono di dormire bene e in tranquillità, tra le più importanti troviamo:

• programmare il ritmo sonno/veglia in modo regolare. Costruire una routine con orari fissi e coricarsi sempre alla stessa ora è molto importante per sconfiggere l’insonnia;
• stress e preoccupazioni interferiscono con il sonno, per questo è importante rilassarsi prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo o ascoltando musica rilassante. Inoltre è possibile eseguire tecniche di rilassamento come la Mindfulness o lo Yoga, ottime per gestire i momenti carichi di ansia;
• dormire in un ambiente favorevole al sonno, ossia silenzioso e buio, al riparo da rumori e luci (puoi usare i tappi per le orecchie e prediligere tende oscuranti per la camera da letto);
• evitare il fumo poiché contiene la nicotina, una sostanza stimolante che può indurre l’insonnia;
• evitare il caffè e tutte le sostanze contenenti la caffeina, un potente stimolante in grado di tenere svegli per lungo tempo. In generale, si consiglia anche di limitare il consumo di bevande gassate perché, essendo molto zuccherate, possono avere un effetto eccitante;
• evitare l’alcol poiché produce un sonno non riposante, disturbato e con frequenti risvegli notturni. Inoltre tende a provocare sonnolenza diurna;
• svolgere attività fisica regolarmente, preferibilmente durante la mattina o il pomeriggio. L’esercizio fisico favorisce il sonno e riduce lo stress, tuttavia, se praticato la sera tardi, può stimolare il sistema nervoso e interferire con l’addormentamento;
• evitare l’esposizione alla luce intensa durante la veglia, che potrebbe interferire con il sonno. A tal proposito si raccomanda di non utilizzare dispositivi che hanno la luce blu prima di coricarsi, come smartphone, tablet e computer;
• evitare cibi piccanti o difficili da digerire, che possono interferire con il riposo;
• utilizzare i cuscini in base alle proprie esigenze. Per esempio due cuscini tra le ginocchia o sotto il petto possono migliorare la comodità. Se presenti dolori alla schiena puoi provare a dormire in posizione supina con un grande cuscino sotto le ginocchia e dormire su un lato con un cuscino tra le ginocchia; 
• evitare i sonnellini diurni, eccetto per i lavoratori sottoposti a turni di lavoro e i pazienti con narcolessia. Per questi soggetti, infatti, i sonnellini hanno effetti benefici (se effettuati ogni giorno alla stessa ora e limitati a 30 minuti).

Qual è il miglior farmaco contro l’insonnia?

Per trattare l’insonnia esistono svariate terapie farmacologiche. La scelta della cura adeguata spetta al medico, il quale, una volta compresa la causa del disturbo, provvede a individuare il trattamento specifico.

La terapia farmacologica indicata per il trattamento dell’insonnia è composta prevalentemente dai farmaci ipnotici. Vediamo di fare un quadro completo delle terapie farmacologiche per curare l’insonnia:

Agonisti del recettore delle benzodiazepine: benzodiazepine

Nei casi di insonnia grave o in presenza di una condizione di stress marcato, il medico può consigliare gli agonisti del recettore delle benzodiazepine, che comprendono i seguenti principi attivi:

• triazolam;
• temazepam;
• estazolam;
• quazepam;
• flurazepam.

Le benzodiazepine appartengono al gruppo dei depressori del sistema nervoso centrale e agiscono facilitando il legame del neurotrasmettitore inibitorio GABA (principale neurotrasmettitore inibitorio nel cervello) su diversi recettori GABA in tutto il sistema nervoso. Con il loro meccanismo di azione, le benzodiazepine riducono l’ansia e favoriscono il sonno, la tranquillità e il rilassamento. 

Tuttavia si tratta di cure che non sono consigliate per lunghi periodi perché possono provocare assuefazione e dipendenza. Inoltre possono causare effetti indesiderati, come: sonnolenza e vertigini; difficoltà a concentrarsi; depressione; condizione di apatia e irritabilità.

Agonisti del recettore delle benzodiazepine: non benzodiazepinici

Anche noti come “Farmaci Z”, i non benzodiazepinici comprendono i seguenti principi attivi:

• zaleplon;
• zolpidem;
• eszopiclone.

Questi principi attivi stimolano sonnolenza, ma sono efficaci per la cura della fase iniziale dell’insonnia.

Come per le benzodiazepine, anche in questo caso è sconsigliato l’uso per lunghi periodi, a causa dei potenziali pericoli di assuefazione e dipendenza. Gli effetti indesiderati che possono provocare i farmaci Z sono i seguenti: sonnolenza e vertigini; malessere generale; diarrea; aumento dei problemi di respirazione durante il sonno; bocca asciutta e senso di confusione. Oltre a ciò, questa terapia può causare sintomi correlati a disturbi psichiatrici, come incubi e allucinazioni.

Agonisti del recettore della melatonina

Gli agonisti del recettore della melatonina comprendo i seguenti principi attivi:

• tasimelteon: può aumentare la durata del sonno notturno, tuttavia può causare mal di testa e sogni anormali o incubi; 
• ramelteon: è utile per contrastare la difficoltà di addormentamento (insonnia iniziale). I possibili effetti avversi sono: diarrea; capogiri; sonnolenza; affaticamento e stanchezza.

Agonisti del recettore dell’orexina

Gli antagonisti del recettore dell’orexina possono essere utilizzati per trattare l’insonnia iniziale e l’insonnia di mantenimento. Il loro meccanismo d’azione permette di bloccare i segnali di veglia dell’orexina (sostanza chimica coinvolta nella regolazione del ciclo sonno-veglia e fondamentale nel mantenere svegli), rendendo possibile l’addormentamento e il mantenimento del sonno.

Fanno parte di questa famiglia i seguenti principi attivi:

• daridorexante. Può causare: mal di testa; sonnolenza; stanchezza; ideazione suicidaria; peggioramento della depressione; paralisi del sonno e comportamenti complessi correlati al sonno (come sonnambulismo);
• lemborexant. Può comportare sonnolenza; ideazioni suicidaria; peggioramento della depressione; paralisi del sonno e comportamenti complessi correlati al sonno;
• suvorexant. Può causare sonnolenza, mettendo in pericolo attività quotidiane che richiedono attenzione e concentrazione, come la guida di veicoli.

Antidepressivi Triciclici

Gli antidepressivi, farmaci utilizzati per curare la depressione, possono essere somministrati anche per trattare l’insonnia a basse dosi, al momento di coricarsi (per esempio la doxepina).

Gli antidepressivi triciclici (o TCA) possono presentare molti effetti collaterali, tra cui:

• bocca asciutta;
• vista sfocata;
• difficoltà ad andare in bagno (stitichezza e stipsi);
• problemi urinari;
• sonnolenza;
• vertigini;
• aumento di peso;
• forte sudorazione;
• problemi cardiaci.

Inoltre, gli antidepressivi possono reagire in modo imprevedibile con altri farmaci, inclusi quelli che possono essere acquistati senza prescrizione medica. Per cui è bene rivolgersi al proprio medico prima di scegliere la terapia da seguire.

Come sconfiggere l’insonnia senza farmaci? Terapia cognitivo-comportamentale e piante medicinali

Se vuoi sapere come sconfiggere l’insonnia senza farmaci sei nell’articolo giusto! Anche se abbiamo elencato i farmaci che aiutano a conciliare il sonno, abbiamo visto che questi presentano svariati effetti collaterali e possono creare dipendenza. 

Per evitare di incorrere in complicanze, i medici stanno sempre più evitando la somministrazione di farmaci a chi soffre di insonnia, consigliando altre terapie, tra cui: terapia cognitivo-comportamentale e consumo di piante medicinali specifiche.

Terapia cognitivo-comportamentale

Il trattamento principale per l’insonnia, indipendentemente dall’identificazione del fattore scatenante, è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) poiché questa terapia ha mostrato effetti durevoli a lungo termine, anche dopo l’interruzione del trattamento.

La terapia cognitivo-comportamentale individua tutti i comportamenti umani che favoriscono il sonno notturno di qualità del paziente e si concentra sulla gestione dei pensieri, delle preoccupazioni e dei comportamenti comuni al fine di migliorare l’igiene del sonno del paziente. 

Nella pratica, attraverso questa terapia il paziente acquisisce informazioni e competenze utili sul proprio sonno, che gli permettono di sconfiggere l’insonnia attraverso comportamenti sani, (alcuni dei quali già affrontati precedentemente) come:

• definizione di un programma di sonno regolare, che permette all’organismo di stabilire e mantenere una propria routine;
• svolgimento di tecniche di rilassamento, utili a liberare la mente dalle preoccupazioni che impediscono all’organismo di prendere sonno;
• insegnamento dell’uso appropriato del letto, che spiega l’importanza di limitare la quantità di tempo trascorso a letto per contrastare l’insonnia. A tal proposito, se soffri di insonnia, il letto non deve essere utilizzato per attività diverse dal sonno o dall’attività sessuale, quindi: non per leggere; non per mangiare e nemmeno per guardare la televisione. 

Sulla base di comportamenti sani da seguire, come quelli elencati poc’anzi, viene chiesto al paziente di tenere traccia delle ore dormite durante il periodo di CBT-I. Normalmente, già dopo una settimana di terapia cognitivo-comportamentale la qualità del sonno tende a migliorare, lasciando sempre meno spazio all’insonnia. 

Piante medicinali

In alternativa o insieme alle terapie affrontate, è possibile scegliere piante medicinali che, grazie alle loro caratteristiche, sono efficaci nel trattamento dell’insonnia.

Sono molteplici gli studi che indagano la sicurezza e l’efficacia delle piante medicinali per alleviare lo stress e conciliare il sonno. Secondo una ricerca scientifica, è emerso che le tre piante con maggior potenziale sono:

• valeriana. Grazie alle sue proprietà calmanti, la valeriana è utilizzata come sedativo nei disturbi del sonno, utile sia per ridurre il tempo di addormentamento, sia per migliorare la qualità di sonno;
• passiflora. I principi attivi della passiflora esercitano un effetto calmante, inducono il sonno e alleviano gli spasmi muscolari. Per queste funzioni, questa pianta viene utilizzata non solo per trattare l’insonnia, ma anche in caso di: problemi gastrointestinali, ansia, nervosismo, convulsioni, menopausa, battito cardiaco irregolare e pressione alta; 
• ashwagandha. Questo piccolo arbusto, che cresce in India e Medio Oriente, presenta molti benefici, tra cui: riduzione dei sintomi di stress, che possono portare a ansia e depressione, e miglioramento della qualità del sonno nei soggetti che soffrono di insonnia.

Nonostante le piante medicinali non siano veri e propri farmaci, si tratta comunque di prodotti che possono presentare controindicazioni e effetti collaterali. Per questo si consiglia di contattare il proprio medico prima di assumere queste sostanze.

In conclusione

Guarire dall’insonnia e tornare a riposare è possibile grazie a una combinazione di buone abitudini, terapie non farmacologiche e, se necessario, l’uso di farmaci. 

Prima di iniziare qualsiasi tipo di terapia, è necessario consultare un professionista della salute per valutare il trattamento più adatto alla propria situazione personale e evitare di incorrere nei molti effetti collaterali che abbiamo affrontato.

Con il giusto approccio, potrai superare l’insonnia, godere di un sonno riposante e rigenerante e, di conseguenza, migliorare notevolmente la qualità della tua vita.