Corretta alimentazione: come comportarsi a tavola?

Quanto incide la nostra alimentazione sul nostro stato di salute fisica e mentale? La risposta è una sola: incide in maniera significativa. Un esempio lampante di quanto mangiare in modo poco salutare sia deleterio per il nostro organismo ce lo fornisce il famoso documentario statunitense Super Size Me. Il protagonista e ideatore di questo “esperimento” si chiama Morgan Spurlock, un giovane di Manhattan, che ha messo a serio rischio la propria salute sottoponendosi per trenta giorni ad un’alimentazione esclusivamente composta di “junk food” di una nota catena. Spurlock è stato controllato da un gruppo di medici durante tutta la durata del suo documentario, registrando così tutti i cambiamenti e gli effetti che questo tipo di alimentazione ha avuto sulla sua salute. Partendo da standard di salute ottimali il protagonista/cavia di questo esperimento arriva ad un aumento di peso di circa 11 kg, viene colpito ripetutamente da nausee, stati di letargia, attacchi di tachicardia ed affronta anche vari momenti di forte depressione, che vengono attenuati solo da un ulteriore pasto. A pochi giorni dalla fine di questo folle esperimento Spurlock si vede costretto a terminare la dieta mangiando solo insalata della nota catena, poiché il medico internista Daryl M. Isaacs registra un malfunzionamento del suo fegato che “pare diventato una specie di patè”. Il documentario è principalmente una critica sociale e allo stato di salute di molti statunitensi che basano la loro alimentazione sul “fast food” ma apre gli occhi anche sulla necessità di nutrire correttamente il proprio corpo per non incorrere in patologie quali: obesità, diabete, patologie cardiocircolatorie, tumori. 

Corretta alimentazione: di cosa parliamo? 

Secondo L’Oms “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia ed infermità”, non si può quindi parlare di buona salute se l’alimentazione non è corretta. Nessun alimento, preso singolarmente, può contenere tutti i nutrienti necessari al funzionamento del nostro organismo, per questo una delle prime regole per una sana e corretta alimentazione è quella di variare il più possibile i prodotti che portiamo in tavola. Scegliere diete che prevedono l’esclusione totale, o l’assunzione esclusiva, di alcuni elementi della propria alimentazione può portare a carenze o eccedenze nutrizionali. Ciò non toglie che ogni dieta, anche se priva di alcuni alimenti, può essere comunque equilibrata se gestita minuziosamente da un professionista o nutrizionista.

Corretta alimentazione: cosa non può mancare.

Quando pensiamo al cibo che introduciamo nel nostro corpo dobbiamo immaginarlo come un carburante che ci fornisce energia, proprio come benzina e automobile. Come si legge sulle linee guida per una sana e corretta alimentazione, dell’Istituto CREA:

“L’energia che introduciamo attraverso gli alimenti viene usata per il nostro metabolismo di base (55%-70%), per la termogenesi indotta dagli alimenti (circa 10%) e per l’attività fisica (20-40%). Il Metabolismo di Base è il lavoro svolto dall’organismo in condizioni basali (riposo e digiuno) per il mantenimento delle funzioni vitali e impegna la quota maggiore del dispendio energetico totale. Il dispendio energetico basale è direttamente proporzionale alle dimensioni corporee e può variare in base all’età e al sesso della persona”.

Per questo motivo non potrai trovare in questo articolo la dieta fatta per te, che può variare ed essere dipesa da molti fattori, ma alcune delle linee guida più importanti per non nuocere alla propria salute e acquisire quelle buone abitudini, a livello nutrizionale, che potranno preservare il tuo organismo da disturbi o patologie direttamente o indirettamente connessi all’alimentazione.

• Frutta, verdura, legumi e cereali sono alla base della piramide alimentare: dovrebbero essere alla base di tutti i piani alimentari. Questi alimenti non solo apportano vitamine, fibre e sali minerali, fondamentali per la nostra salute, ma sono anche ricchi di molecole bioattive, che ci proteggono dall’insorgenza di molte malattie. Legumi e cereali inoltre sono una delle principali fonti di energia della nostra alimentazione grazie al loro buon contenuto di proteine. Inoltre il consumo di cereali integrali è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiocircolatorie e può contribuire al controllo del peso corporeo ; 

• Limita i grassi e preferisci cotture “light”: per una buona alimentazione giornaliera è importante limitare i grassi e gli oli usati per condire, preferendo cotture che non richiedono l’utilizzo di essi in grandi quantità (vapore, cottura al cartoccio o bollitura). Usare l’olio extravergine d’oliva è più salutare, soprattutto se si condisce a crudo.

• Mangia pesce e prodotti ittici: almeno due o tre volte a settimana per avere un buon apporto di Omega 3. Da preferire il pesce azzurro nostrano e pesci di piccola pezzatura: infatti il grasso del pesce si trova specialmente sotto la pelle, quindi scegliere un prodotto ittico che può essere consumato con la pelle è utile per consumare tutti i suoi nutrienti;

• Prediligi le carni magre: meglio se di pollo, tacchino o manzo eliminando già prima della cottura le parti di grasso visibili.

• Puoi consumare latte e yogurt tutti i giorni purché siano parzialmente scremati o scremati; 

• I formaggi possono essere consumati ma in quantità moderata: infatti la maggior parte dei prodotti caseari contengono molti grassi, meglio scegliere i più magri consumandoli come seconda portata e non come aggiunta ad un pasto già completo;

• Si consiglia un consumo di 2-4 uova a settimana: un alimento ad elevata intensità di nutrienti, scelto per il suo basso costo, per la versatilità e per il senso di sazietà che procura. Non è un alimento particolarmente grasso (5g di grasso a uovo) ma il tuorlo contiene un’alta percentuale di colesterolo, che lo rende fonte di molte discussioni a livello nutrizionale. Nonostante ciò non sono state trovate correlazioni con il suo consumo e l’insorgenza di malattie cardiocircolatorie;

• Modera il consumo di zucchero durante la giornata: riduci o evita le bevande contenenti zuccheri, i cucchiaini di zucchero che aggiungi alle bevande ed i dolci in generale. Tra i dolci preferisci i prodotti da forno che contengono più amido e meno grassi e zuccheri (come alcuni tipi di biscotti a ridotto contenuto di zucchero o torte non farcite). Un consumo eccessivo di zucchero è correlato a carie dentali, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari;

• Riduci l’uso e il consumo di sale e di tutti quei condimenti o snack che ne contengono: puoi esaltare il sapore dei pasti usando altri tipi di condimenti (limone, aceto) oppure odori, spezie e erbe aromatiche. Preferisci sempre il sale arricchito con iodio rispetto al sale comune. Ogni grammo di sale contiene 0,4 grammi di sodio, un contenuto altissimo rispetto a quello che dovremmo integrare con la dieta ( da 0,1 a 0,6 grammi al giorno). Pertanto non c’è nessuna necessità di aggiungere sale agli alimenti che già di per sé contengono sodio nelle giuste quantità.

Quanto è importante bere acqua ed evitare le bevande alcoliche? 

Bere abbondante acqua tutti i giorni è molto importante per garantire il buon funzionamento del nostro organismo. Dovremmo sempre assecondare il nostro senso di sete, tentando se non addirittura di anticiparlo, bevendo mediamente 1,5- 2 litri di acqua al giorno. Questa svolge un ruolo importante nella digestione, nell’assorbimento e nel trasporto di tutti i nutrienti che ricaviamo dal cibo, mantiene compatte la pelle e le mucose oltre a garantire la giusta consistenza del contenuto intestinale. Ha un ruolo fondamentale anche nella respirazione poiché tutte le superfici del nostro corpo addette a questa vitale funzionalità devono essere umide per permettere ad ossigeno e anidride carbonica, sciolte nell’acqua, di scambiarsi. Evitare le bevande alcoliche o ridurne il consumo è un ottimo modo per preservare la propria salute da rischi molto seri. Secondo le principali Agenzie Internazionali di salute pubblica l’alcol infatti è una sostanza altamente cancerogena e tossica: il suo consumo è associato al rischio di cancro e non è possibile definire una quantità assolutamente priva di rischi. Inoltre l’alcol può creare dipendenza, assuefazione e alcolismo che creano non pochi danni a livello sociale, emotivo e psicologico. Secondo le linee guida dell’OMS la quantità di consumo alcolico compatibile con un “basso rischio” si riassume in:

• 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto; 

• 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona con più di 65 anni; 

• Nessun assunzione sotto i 18 anni.

La sicurezza degli alimenti dipende anche da noi.

Al giorno d’oggi i consumatori sono sempre più attenti alla sicurezza degli alimenti, controllando e riducendo tutti quei prodotti che possono essere potenzialmente tossici per l’organismo. Ogni azienda produttrice e distributrice è responsabile di tutta la catena di produzione, del mantenimento di freschezza e del confezionamento di un prodotto alimentare, ma dobbiamo anche essere noi ad analizzare le etichette di ciò che acquistiamo. Inoltre occorre sempre avere un occhio in più per la data di scadenza senza confidare troppo nelle capacità di conservazione del proprio frigorifero, che non compie nessuna azione di bonifica e soprattutto non conserva in eterno gli alimenti. Acquistare grandi quantità di prodotti può essere, per questo motivo, deleterio per il proprio portafoglio e per l’etica legata allo spreco alimentare.