Frutta e verdura: qual è il giusto consumo giornaliero?

Il consumo di frutta e verdura, soprattutto se di stagione, può fare la differenza sulla salute del nostro organismo.

Frutta e verdura

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    Quanta frutta e verdura consumi quotidianamente? Se nella tua alimentazione mancano questi due elementi potresti mettere a rischio la tua salute. Diventa sempre più avvalorata la tesi, grazie a dati scientifici e ricerche epidemiologiche, secondo la quale un costante e giornaliero consumo di frutta e verdura può proteggerci da malattie cronico-degenerative, dal sovrappeso e da malattie cardiovascolari, oltre che da diabete di tipo 2 e da molti tumori.  Scendendo nel dettaglio sono molti e importanti i motivi per cui frutta e verdura devono far parte della nostra alimentazione:

    • Hanno una bassa densità energetica, forniscono quindi poche calorie per unità di peso e volume. Sono degli ottimi sostituti di alimenti più calorici e contribuiscono al raggiungimento di un’elevata sazietà (soprattutto se consumate crude).Ovviamente non basta consumare frutta e verdura per limitare le calorie ingerite ma sarà necessario, contemporaneamente, diminuire il consumo di grassi e zuccheri
    • Forniscono fibra alimentare, che di per sé contribuisce poco all’assunzione calorica, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche del nostro organismo. Le fibre infatti agiscono sia sul tratto intestinale, facilitando il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci, sia nel controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
    • Apportano vitamine e minerali: arance, pomodori e kiwi forniscono vitamina C, la verdura a foglie è ricca di folati, carote, pesche e albicocche sono importanti fonti di Beta-Carotene. In molti prodotti ortofrutticoli inoltre troviamo alcune Vitamine del gruppo B e molti minerali come il potassio;
    • Contengono sostanze ad azione protettiva: le cosiddette molecole bioattive, in grado di attivare meccanismi cellulari che possono apportare importanti benefici per la nostra salute. Un esempio? La famiglia delle brassicacee, di cui fanno parte broccoli, cavolfiore, cavolo e rucola, è ricca di metaboliti dei glucosinolati, che sembrano attivare meccanismi importanti nel contrastare l’insorgenza di alcuni tumori.

    Quanta frutta e quanta verdura? 

    Da qualche anno è diventata popolare la proposta rinominata in terra statunitense “Five a Day che prevede il consumo di 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura. Uno slogan che aveva trovato la sua ragion d’essere in questa regione dove il consumo ortofrutticolo rasentava lo zero. Possiamo dire però che in area mediterranea l’obiettivo delle 5 porzioni giornaliere deve essere il minimo, considerando tutte le proprietà benefiche che questi alimenti apportano al nostro organismo. Si parte quindi da una base di 400 gr al giorno di frutta e verdura, come raccomandato dall’OMS, ma è chiaro che più ne mangiamo e meglio è. Ma quale proporzione occorre rispettare tra i due? La maggior parte delle linee guida nutrizionali non stabilisce nessuna regola per questo: essendo due gruppi alimentari molto vari e dalle molteplici proprietà è molto difficile individuare separatamente gli effetti benefici di un determinato prodotto. Un pomodoro di per sé non può darci tutto ciò che è necessario per una sana alimentazione ma è quindi l’insieme di tutto il gruppo, di frutta e verdura, a fornirci quel grado di prevenzione evidenziato dagli studi epidemiologici. Nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione, elaborate dall’Istituto CREA, si legge però che il modo più giusto di suddividere le cinque porzioni giornaliere è quello di consumare due porzioni di verdure per pranzo e cena e tre porzioni di frutta a colazione, o come merenda light, e dopo i due pasti principali. 

    Cottura e conservazione: come cambiano i nutrienti di frutta e verdura?

    Nella maggior parte dei casi, soprattutto per quanto riguarda la verdura, i prodotti orticoli vengono consumati post cottura. Le cotture, di qualsiasi tipo, portano comunque alla modifica della struttura e composizione chimica del prodotto, esaltando o diminuendo il suo valore nutritivo. Per questo motivo è sempre meglio preferire cotture meno aggressive, come quella al vapore, per non intaccare troppo tutte le proprietà dell’alimento, che con cotture ad alte temperature (frittura) o troppo prolungate (bollitura) andrebbero parzialmente perse. Nonostante ciò è da sfatare il mito secondo il quale è meglio consumare verdura prevalentemente cruda o cotta molto poco: infatti la cottura, può ridurre la presenza di nutrienti ma non abbatterla del tutto. Un broccolo, cotto al vapore o in padella per il tempo necessario, perde il 25% di Vitamina C ma il 75% rimane inalterato, contribuendo a più del fabbisogno vitaminico della giornata. E per quanto riguarda la conservazione degli alimenti? Il discorso si fa molto più ampio, poiché gli effetti di essa sulle molecole bioattive del prodotto può essere determinata da più fattori: specie, varietà, maturazione, luce, temperatura del confezionamento, durata della conservazione.

    Così come la conservazione, anche i processi di trasformazione possono danneggiare il prodotto riducendone le proprietà. Paradossalmente però, alcuni più drastici, come la sterilizzazione, per la produzione di prodotti in scatola, facilitano l’estrazione di molte molecole bioattive e ne aumentano così la disponibilità. Anche le famose insalate in busta, o prodotti in foglia confezionati, non devono essere necessariamente demonizzate, poiché le attuali tecnologie di confezionamento, sostituendo l’aria con una miscela di gas, riescono ad aumentare il periodo di conservabilità preservando le caratteristiche sensoriali del prodotto e le sue caratteristiche nutrizionali. Certo è che un prodotto fresco e non confezionato dovrebbe essere scelto oltre che per una preferenza qualitativa e di conservazione dei nutrienti, anche per una motivazione etica ed eco-friendly, mirata ad un minor consumo di plastica e materiali inquinanti.

    Quanta frutta e verdura consumiamo davvero? I dati Eurostat.

    L’Eurostat ha condotto un’indagine per scoprire qual è il consumo di frutta e verdura nei paesi dell’Unione Europea. Salta fuori che una persona su tre ha dichiarato di non consumare frutta e verdura ogni giorno e solo il 12% della popolazione mangia quotidianamente le 5 porzioni consigliate. Il 55% della popolazione dell’UE mangia tra l’1 e le 4 porzioni di frutta e verdura al giorno. La cosa che stupisce maggiormente di questa indagine è che il consumo pari o addirittura superiore alle 5 porzioni giornaliere viene rispettato maggiormente dai paesi del Nord Europa e non da quelli mediterranei dove, grazie al clima mite e adatto alla coltivazione ortofrutticola, la coltura e l’approvvigionamento di tali prodotti risulta più facile e meno costoso. L’Italia si piazza al 15esimo posto dietro Grecia, Malta, Germania e Malta. Soltanto l’8% degli italiani consuma frutta e verdura tutti i giorni: secondo un’altra indagine pubblicata dall’Istituto Superiore della Sanità, riguardante i dati epidemiologici relativi al biennio 2020-2021, la fetta di popolazione tra i 18 e i 69 anni consuma solo una o due porzioni di frutta e verdura al giorno. Il consumo nella penisola è inferiore al centro-sud, tranne che in Sardegna, dove si registra il consumo più alto di frutta e verdura.

    Più consumi frutta e verdura più malattie previeni.

    Molti studi hanno fornito prove convincenti sulla prevenzione di malattie cardiovascolari grazie ad un elevato consumo di frutta e verdura. Ad ogni porzione in più consumata, corrisponde un abbassamento del rischio di incorrere in questo tipo di patologie del 10%. Frutta e verdura possono anche prevenire il diabete, studi recenti infatti hanno dimostrato che anche la frutta, sebbene contenga zuccheri, consumata nelle giuste quantità, può aiutare nella prevenzione di questa malattiaLa bassa densità calorica di questi alimenti aiuta nel controllo del peso corporeo e l’alto contenuto di fibra è in grado di modulare i livelli di glucosio nel sangue. Frutta e verdura proteggono anche la salute dell’apparato digerente e riducono il rischio di insorgenza di alcune patologie intestinali, promuovendo inoltre la regolare attività intestinale. Allo stesso modo pare che questi alimenti preziosi possano difenderci da alcuni tumori epiteliali, soprattutto del tratto digerente.

    Si può dire, allora, che 5 porzioni di frutta e verdura al giorno possono togliere il medico di torno? Sì, e superare la soglia di questo consumo non può far altro che giovare alla nostra salute.

    Fonti

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