Certo, il benessere e la felicità non dipendono da una cosa sola. Tuttavia, ci sono alcuni semplici modi in cui possiamo perseguirli, ogni giorno. Oltre a tenere un diario della gratitudine, dormire bene e fare attività fisica, anche mangiare nel modo giusto, prediligendo alcuni alimenti, può essere una buona terapia (gratis) per ritrovare un po’ di buonumore. Per capire come farlo, bisogna prima andare a caccia di serotonina.
Introduzione alla serotonina
Soprannominata ‘l’ormone del buonumore’, la serotonina (5-idrossitriptamina o 5-HT) è un neurotrasmettitore che il cervello e altri tessuti producono a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale. Le serotonina interagisce con vari recettori in base alle diverse aree del corpo e viene coinvolta in molte funzioni biologiche fondamentali. Senza recettori la serotonina non può essere attivata e produrre i suoi effetti a livello cerebrale e corporeo.
I suoi effetti sul corpo e sull’umore
Come anticipato, la serotonina gioca un ruolo fondamentale nella regolazione di molti processi biologici strettamente legati allo stato d’animo. In quanto precursore della melatonina, per esempio, la serotonina è responsabile dell’andamento del ritmo circadiano, sincronizzando il ciclo sonno-veglia con l’attività endocrina giornaliera e permettendoci di prendere sonno e svegliarci ben riposati.
Il focus di questo articolo però è un altro: il legame della serotonina con l’alimentazione. Se presente nella giusta quantità, infatti, questo neurotrasmettitore controlla anche il comportamento alimentare, ci fa sentire sazi al momento opportuno e ci incoraggia (inconsciamente) ad assumere più proteine rispetto ai carboidrati e ci trattiene dall’abbuffarci in modo smodato. Ecco perché quando ci sentiamo tristi, o abbiamo la sindrome pre-mestruale, sentiamo il bisogno di ingerire alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati semplici, come i dolci e il cioccolato. Perché i livelli di serotonina si abbassano.
Né troppa, né troppo poca
Come tutte le cose, così anche la serotonina deve essere presente nella giusta dose. Nel funzionamento gastrointestinale, per esempio, una sua quantità eccessiva provoca episodi di vomito e diarrea, una sua bassa concentrazione, invece, determina problemi di stitichezza. Questo ci spiega perché lo stress psicofisico tende a ripercuotersi anche sulla motilità intestinale. Nel sistema cardiovascolare, invece, la serotonina contribuisce alla contrazione delle arterie, regolando la pressione sanguigna. E, come se non bastasse, il sistema serotoninergico agisce inoltre sulla sfera sessuale e su quella sociale: bassi livelli di serotonina portano all’ipersessualità e a comportamenti aggressivi. Infine, un’alta concentrazione di serotonina inibisce il dolore (talvolta in modo eccessivo).
Il cibo del buonumore
Non è niente di nuovo: la relazione tra serotonina e alimentazione, così come tra alimentazione e umore, esiste ed è scientificamente provata. Non ti è mai capitato di essere felice al solo pensiero di addentare un bel pezzo di crostata? Oppure qualche volta potresti esserti chiesto: perché ho sempre fame? Non sempre questi pensieri devono destare preoccupazioni. Quando abbiamo il morale a terra o ci sentiamo particolarmente stressati, l’attrazione verso alimenti che danno conforto è fisiologicamente normale (se questa non sfocia in un disturbo alimentare).
Come funziona?
Ingerire una grande quantità di carboidrati alza i livelli di serotonina e stimola la secrezione di insulina, l’ormone che facilita l’ingresso delle sostanze nutrienti e degli amminoacidi nelle cellule (eccetto il triptofano). In risposta all’iperglicemia, viene quindi rilasciata una quantità massiccia di insulina e, calando il livello di altri amminoacidi, aumenta in percentuale quello del triptofano che, a sua volta, stimola la produzione di serotonina e migliora l’umore.
N.B. Cibarsi di glucidi ad alto tasso glicemico per un lungo periodo può provocare l’insulino resistenza e predisporre l’organismo al diabete di tipo II e alla sindrome X, o metabolica. In più, come mi ha spiegato la nostra nutrizionista di fiducia, Maria Arena, il buonumore duraturo, la sensazione di benessere prolungata nel tempo non deriva da cibi zuccherini che esauriscono il loro effetto ‘edulcorante’ in pochissimo tempo, bensì da un’alimentazione sana ed equilibrata: la retta via per sentirsi sempre carichi, pieni di energia e più felici. Mangiare bene e in modo consapevole mettendo in pratica la filosofia della mindful eating, ci permette di trarre il massimo beneficio da ciò che assumiamo per nutrire mente e corpo nel migliore dei modi e quindi tenere alto l’umore a ogni pasto.
Serotonina, dove trovarla
Non tutti gli alimenti che aumentano i livelli di serotonina sono ipercalorici. Scegliendo quelli ad alta concentrazione di triptofano, ma poveri di altri amminoacidi come la leucina e la fenilalanina è possibile fare leva sul neurotrasmettitore senza esagerare tralasciare la forma fisica. Papaya, banana e dattero sono alcuni esempi che appartengono a questa categoria alimentare miracolosa. In generale, una lista della spesa ad alto contenuto di triptofano include carne, salmone, uova, latte e latticini; semi di soia, semi di sesamo, semi di girasole, alga spirulina disidratata, cacao, cioccolato fondente, riso, cereali integrali, patate, verdure a foglia verde, mandorle e noci. Tra le altre fonti di serotonina ci sono kiwi, ciliegie visciole, ananas, prugne e pomodori.
Naturalmente, cercare di stimolare la produzione di serotonina attraverso frutta e verdura di stagione è la migliore delle opzioni. Nel caso in cui si abbia difficoltà a integrare la dieta con alcuni di questi alimenti, si può ricorrere, previo consulto medico, agli integratori che forniscono la giusta quantità di triptofano, di 5-idrossitriptofano (un suo derivato) e serotonina all’organismo, lavorando per migliorare l’umore. Gli integratori di questo tipo vengono prescritti soprattutto con intenti antidepressivi, per combattere l’insonnia e alcuni disturbi alimentari, come la bulimia e l’anoressia. Il consenso da parte del medico è imprescindibile e necessario per capire la posologia adeguata dell’integratore affinché agisca in modo efficace e non produca scompensi, ma solo gli effetti desiderati.
Infine, ci sono i farmaci. Spesso accompagnati da significativi effetti collaterali, gli antidepressivi e i loro simili mirano a potenziare la presenza di serotonina nei soggetti in cui essa scarseggia. La nostra Diletta ha voluto approfondire l’argomento esplorando ogni beneficio e ogni rischio dei farmaci somministrati nei casi depressivi. Se vuoi saperne di più, leggi Conoscere gli antidepressivi: come agiscono e che effetti hanno.
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