Troppo sport o troppo poco. Se la chiusura delle palestre è stato un buon motivo per farsi inglobare dal divano o ti sei arrangiato con soluzioni sporadiche di sport fai-da-te, sappi che riprendere a far movimento (seriamente :D) può essere… doloroso! Niente paura, l’indolenzimento muscolare può affliggere anche i più allenati ed esistono degli accorgimenti per evitarlo. Ma da dove arriva il dolore e come puoi fare per farlo passare? A Good Magazine ha intervistato il dottor Niccolò Gori, medico dello sport: ecco alcuni consigli per affrontare al meglio l’allenamento!
Dottor Gori, perché dopo lo sport possono farci male i muscoli?
Uno dei grandi falsi miti dello sport è che i dolori post esercizio siano dovuti all’acido lattico.
L’acido lattico che è prodotto durante uno sforzo muscolare viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora. I dolori muscolari che si possono avvertire il giorno dopo aver fatto attività fisica a cui non si è abituati o un esercizio di maggiore intensità oppure quando si ricomincia a praticare un esercizio fisico dopo un periodo di inattività non sono attribuibili all’acido lattico. Questo tipo di dolori sono chiamati Doms ( Delayed Onset Muscolar Soreness). (Leggi anche: ‘Salute e fitness: le abitudini degli italiani’).
Come funzionano meccanicamente i dolori muscolari?
Il dolore avvertito nei giorni successivi l’allenamento è da ricondursi alle microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso, soprattutto nell’allungamento che sviluppa tensione, e ai processi infiammatori riparativi che ne conseguono.
Nello specifico la lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari libera alcune molecole (infiammazione), che interagiscono con i recettori del sistema nervoso periferico attivando la risposta centrale del dolore.
Questa sensazione dolorosa raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore successive all’esercizio, quando ormai tutto l’acido lattico prodotto è stato rimosso e si risolve entro massimo 96 ore.
Quali sono i suggerimenti per evitarli?
Sicuramente il consiglio principale è quello di svolgere sempre un’attività adeguata allo stato di allenamento individuale.
Pertanto se si viene da un lungo periodo di inattività è necessario iniziare l’attività in modo graduale e non pretendere di ricominciare dal livello di attività interrotto settimane o mesi prima.
Ci sono degli esercizi specifici da fare per ridurre il dolore?
In presenza di dolori muscolari post-esercizio è raccomandato di evitare ulteriori sforzi fisici intensi e di concentrarsi su attività di mobilità articolare e stretching. In realtà questi dolori dovrebbero essere prevenuti piuttosto che ‘curati’ con un adeguato riscaldamento prima di cominciare gli esercizi.
Se il dolore persiste per giorni, cosa dobbiamo fare?
Se il dolore è molto intenso o persistente è consentito assumere dei farmaci antidolorifici da banco (paracetamolo, nimesulide, ecc) solo al fine di ridurre la sintomatologia. (Leggi anche: ‘Mal di schiena: osteopata o fisioterapista?’).
Esistono dei cibi amici per i muscoli? Anche bere molto fa bene?
Sicuramente una corretta idratazione prima, durante e post esercizio è fondamentale per la corretta prevenzione di questo tipo di patologie. Per quanto riguarda l’alimentazione si consiglia una dieta ricca di frutta e verdura al fine di assicurare un adeguato equilibrio idrosalino e antiossidante.
Le palestre sono ancora chiuse, cosa possiamo fare in questo periodo di zone ‘rosse, gialli e arancioni’ per tenerci in forma all’aperto?
La corsa oppure la camminata possono essere dei modi per muoversi e non perdere l’allenamento in questo periodo e godere anche di momenti all’aria aperta. Ovviamente è consigliato scegliere posti non affollati e portarsi sempre dietro la mascherina che deve essere indossata nel momento in cui l’attività fisica è terminata. Fare attività fisica nelle ore più calde della giornata permette di fare il pieno di vitamina D.
L’attività fisica riduce lo stress, permette di staccare dalla routine e diminuisce notevolmente il senso di oppressione, che può presentarsi più frequentemente in questo periodo viste le tante ore che siamo costretti a vivere dentro casa.
E al chiuso?
Anche tra le mura domestiche è possibile svolgere dei buoni allenamenti. Non sono necessari strumenti particolari, ma tanti esercizi si possono fare con semplici oggetti che tutti abbiamo in casa. Il consiglio è quello di non concentrare in una sola volta a settimana l’attività fisica, ma fare qualcosa tutti i giorni. Venti o trenta minuti al giorno di movimento sono un buon ritmo costante per evitare la sedentarietà. (Per saperne di più leggi l’approfondimento: ‘Fare sport in zona rossa e arancione: i consigli del medico dello sport’).
Lo specialista
Il dottor Niccolò Gori si è laureato in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Firenze.
Successivamente ha conseguito la specializzazione, sempre presso lo stesso ateneo, in Medicina dello Sport.
Dal 2012 lavora con numerose società sportive, collabora con la Federazione Italiana Rugby di cui è attualmente responsabile medico della nazionale maggiore e con la Federazione Ciclistica Italiana come medico addetto alle squadre nazionali.
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